第1回沖縄100Kのゲストランナー越智利国さん(52歳)からのアドバイス第１弾！
越智利国さんは、1986年に始まったサロマ湖100kmウルトラマラソンを2016年まで
全31回すべて完走されているウルトラランナーです。
今回は、100km完走のためのトレーニングやレース前の過ごし方についてアドバイスを頂きました。
＜越智さんも実践！ 100km完走に向けたトレーニング/レース前の過ごし方について＞
■完走率を上げる5時間走トレーニング
完走率を上げる必殺技は５時間走です。レース前3ヶ月以内に2回行えれば理想的です。
ただ、トータル5時間走れば良いという訳ではなく、「途中の給水ではコンビニより自販機を利用する」、
「信号待ちでも足踏みで足を止めない」など、トイレと給水以外は極力止まらない様に継続して走ることが望ましいです。
５時間という時間はあくまで目安の時間で、個人差はあります。
ペースが落ちたり、脚が重くなってから30分前後動き続けるのが効果を高めるポイントです。
故障や走力面で自信が無い場合は無理をせずに、同じ５時間走でも、積極的に歩きを取り入れます。
ウルトラマラソンのレース途中でも、走るだけでなく、脚の様子を見て歩くことも必要となるでしょう。
5時間走を行うのは、基本はレース2週間前（14日前）までですが、
私の場合はレース1週間前まで行うこともあります。
ペースは上げずに良いフォームを意識できるペースで走ります。
シューズは本番で着用予定のものか、保護機能の高いシューズを選びましょう。
レース直前は無理に追い込むのではなく、体調と相談しながら時間を決め、
3時間以上走ることができればOKです。
■レース4週間前以降の過ごし方
レース4週間前からは、身体の調整を意識して疲労回復を優先します。
特にレース2週間前以降は、「練習量を減らす」、「睡眠時間の確保」、「水分調整」で体調を整えていきます。
「練習量を減らす」
重要なポイントは、レースまでに疲労が抜けていることです。
レース前の4週間を2週間毎に「前期」、「後期」に分けて考えます。
前期は疲労を残さないことや、故障をしないことを意識しながら普段と同じか、少し軽めのトレーニングを行います。
後期は週に1回の2～5時間走は継続して行い、それ以外は疲労を残さない様に
余裕を残してトレーニングを終えるようにしましょう。
「睡眠時間の確保」
レース4週間前以降は平均6～8時間、身体をリラックスさせた状態で睡眠を取るようにしています。
身体をリラックスさせる方法は、足を肩幅より少し広げ、脇を約30度ひらき、全身の力を抜くことです。
リラックスしてから寝るといつも以上にぐっすりと眠りにつけます。
「水分調整」
レース4週間前以降は、水を適量飲むことを意識しています。
適量には個人差があり、尿の色で確認できます。
透明に近い色であればOK、濃い色の場合は水分が不足しています。
レース前日にお酒を大量に飲むことは、良くないと思いますが
私はビールを1杯飲んでいます。ビタミンとミネラルを補充するためです。
飲酒後にも、お水を採るようにしましょう。
以上です。
第2弾は、12月8日に配信予定です！お楽しみに。
